Alimentación Equilibrada

jueves, 25 de marzo de 2010

Valoración nutricional Bioquímica




VALORACION NUTRICIONAL

     Voy a hacer una valoración nutricional basándome en la ingesta de alimentos durante una semana. En ella analizaremos el aporte de energía, proteínas, minerales y vitaminas, tantos hidrosolubles como liposolubles.
Los datos los he recogido del programa Dial, tras haber hecho un recuento de una semana.

INGESTA DE ENERGÍA

     En este caso se observa que la ingesta de energía es menor que la recomendada por el programa Dial, en relación a mi peso, estatura y el gasto metabólico mas el gasto por actividad física. Es decir, el balance energético es negativo, por lo cual debería estar perdiendo peso.

     Por las medidas de los pliegues corporales y con la ayuda de la bioimpedancia he podido saber que una gran parte de mi masa magra es músculo; para movilizar el músculo se requiere un mayor gasto de energía, por lo tanto aunque el balance energético sea negativo no se está produciendo una perdida de peso.

INGESTA DE PROTEÍNAS

     La ingesta de proteínas es mucho más elevada de la recomendada, es el doble de lo normal. Esto es debido a un alto aporte de carnes, pescados y huevos.
     Este exceso de proteínas puede tener, en un periodo tiempo de largo, una serie de consecuencias:

-      Enfermedades cardiovasculares. Las proteínas, sobre todo las animales, suelen ir acompañadas de grasas saturadas las cuales en exceso aumentarán nuestro colesterol.
 -     Obesidad. Ese aporte de grasa y calorías puede favorecer la obesidad

-      Cálculos de riñón. La proteína animal ayuda a perder o eliminar calcio ya que además de mucho fósforo acostumbra a cocinarse con mucha sal.

-      Cansancio y cefaleas. El exceso de amoníaco puede provocar cansancio, cefaleas y nauseas.
-      Dificultad en la absorción del calcio

     En mi caso el colesterol esta en un nivel adecuado en estos momentos. En cuanto a la obesidad, mi IMC es alto, pero no tengo muy claro que sea debido a un sobrepeso o debido a mi gran masa muscular. No han aparecido cálculos en el riñón, ni cansancio y cefaleas. Aunque en la actualidad mi estado de salud es óptimo, tengo que controlar el aporte de proteínas y reducirlo.

INGESTA DE MINERALES

     En cuanto a la ingesta de minerales se puede decir que los niveles son adecuados en la mayoría a excepción del fósforo y el selenio, que están altos y el flúor que está un poco bajo.
     El abuso de aditivos, puede aumentar excesivamente la ingesta de fósforo, y ser una de las causas de aparición de osteoporosis, al desequilibrar la proporción que debe tener con el calcio y producir la desmineralización de este.
     La presencia de selenio en el aire, en forma excesiva genera problemas respiratorios y problemas de la piel, pero cuando este se consume, genera desde uñas quebradizas y deformes, dolores agudos, inflamaciones diversas en la piel, irritación entre otras, un exceso de selenio puede tener consecuencias mortales.
     Para incrementar el consumo de flúor tengo que consumir:

-     VÍSCERAS: hígado, riñon…
-     MARISCOS: mejillones, bogavante
-     VINO: blanco, tinto
-     JUDIAS: blanca, pinta
-     FRUTOS SECOS: cacahuete, almendras
-     Cereales, germen de trigo, soja
-     Huevo, pasta al huevo.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

     Los niveles de estas vitaminas están mas o menos dentro de los porcentajes recomendados, un poco por encima de lo normal pero no de manera destacable, exceptuando la vitamina B12 que esta bastante alta, y el ácido fólico que esta bajo.
     Aunque la vitamina B12 esté un poco alta no conlleva peligros para la salud debido a que las vitaminas hidrosolubles en exceso se eliminan con la orina.

Para amentar el consumo de ácido fólico debería consumir mas:

-     Cereales de todo tipo
-     LEVADURA
-     YEMA DE HUEVO
-     HÍGADO
-     VEGETALES DE HOJA VERDE
-     FRUTOS SECOS: cacahuete, nuez
-     LEGUMBRES: judía, garbanzo

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

      Estas vitaminas están dentro de las recomendaciones establecidas, la que destaca por estar un poco elevada es la Vitamina K.
     Dosis altas de vitamina K sintética puede producir lesión cerebral en los niños y anemia en algunos adultos.

martes, 15 de diciembre de 2009

ANÁLISIS NUTRICIONAL


ESTUDIO SOBRE ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA BASADO EN EL BALANCE ENERGÉTICO DURANTE UNA SEMANA

Autora: Beatriz de Cabo González

  

INTRODUCCION - RESUMEN


Quiero comenzar este estudio haciendo mención a una frase que me dio mucho que pensar cuando empecé a elaborar mi balance energético: “la alimentación es voluntaria, pero la nutrición es involuntaria”. Esto nos quiere decir que aunque nosotros comamos lo que queremos y cuando queremos, muchas veces somos inconscientes de si los nutrientes que aportamos a nuestros organismos son los suficientes y correctos, o por el contrario, no lo son.                                                                                                                                                                   El objetivo de este trabajo es, con los datos recogidos sobre mi alimentación durante una semana, ver si he aportado a mi dieta todo lo necesario para tener una alimentación equilibrada, los nutrientes que debo aumentar y los que tengo que disminuir, así como los que estoy aportando de manera adecuada.                                                                                                                        Para interpretar todos los datos recogidos hay que tener en cuenta mis datos antropométricos, de esta manera puedo saber si mi aporte energético se adecua al gasto diario, teniendo en cuenta también mi metabolismo basal, así como mi gasto energético en reposo. Haciendo unos sencillos cálculos puedo saber si estoy aportando las calorías suficientes para mantener mi organismo en buen estado de salud, o si por el contrario estas son demasiadas, o están mal repartidas en mi dieta.    
Los materiales y métodos me han servido para obtener unos resultados sobre el tipo de alimentación que llevo, es decir, mi ingesta energética, así como el tipo de gasto que realizo de toda esa energía, el gasto energético.
Con todos estos datos he hallado mi balance energético y mi índice de alimentación saludable, que en caso sería negativo, traduciendo esto se podría decir que mi alimentación es aceptable y obteniendo un balance negativo, es decir, una ligera pérdida de peso.
                                                                                 

Materiales y Metodos


MATERIALES Y METODOS:                                

Para realizar este estudio he utilizado diversos materiales y métodos de calorimetría directa e indirecta.
Para tomar los datos antropométricos hemos realizado medidas en clase, como son la altura, el peso, con cuyos datos podemos saber cual es el I.M.C. (Índice de Masa Corporal), con una sencilla fórmula:  Peso/Altura2 . Con este resultado podemos evaluar nuestro estado nutricional, de acuerdo con los valores propuestos por la Organización Mundial de la Salud. http://dbrainsproductions.com/bariatria/images/grados-de-obesidad2.jpg
También he realizado medidas de la cadera y la cintura, con las cuales podemos saber el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular, realizando una sencilla operación:   Interpretación:
  • ICC = 0,71-0,85 normal para mujeres.
  • ICC = 0,78-0,94 normal para hombres.
  • Valores mayores: Síndrome androide (cuerpo de manzana).
  • Valores menores: Síndrome ginecoide (cuerpo de pera).
Con la medición de el perímetro de la muñeca y la altura podemos saber la complexión corporal de una persona: r = Altura (cm)/ circunferencia muñeca (cm) http://www.nutrifarmasalud.com/articulos/wp-content/uploads/2009/06/complexion.png
Por último mencionar que también he realizado otro tipo de mediciones antropométricas, para hallar mi balance energético:
-         % Grasa Corporal
-         Frecuencia cardiáca
-         Frecuencia respiratoria
-         Grasa corporal
Adjunto tabla con mis datos, que mas tarde interpretaré en el apartado de resultados.
DATOS ANTROPOMÉTRICOS (INICIO DE LA PRUEBA)

TALLA
1,68
PESO
78
I.M.C.
27,6360544
PERÍMETRO DE LA MUÑECA
17
PERÍMETRO DE LA CADERA
111,5
PERÍMETRO DE CINTURA
85,5
PERÍMETRO DEL ABDOMEN
96,5
% DE GRASA CORPORAL
30,1
FRECUENCIA CARDIACA (PULSO)
92/min
FRECUENCIA RESPIRATORIA
20/min
GLUCEMIA

COLESTEROL

PLIEGUE TRICIPITAL

GRASA CORPORAL
24,1
Para realizar todas estas mediciones he utilizado diversos materiales:
-         Cinta Métrica: Con ella he hallado mi estatura, el perímetro de mi cadera, abdomen, y cintura, la circunferencia de mi muñeca
-         Bascula: Con ella he hallado mi peso
-         Aparato para medir grasa corporal: Con el he hallado mi % de grasa corporal. http://www.mercadolibre.cl/jm/img?s=MLC&f=5393163_46.jpg&v=E
Este estudio también requiere el conocimiento del Metabolismo Basal , ya que requiere un gasto importante de energía, diferente y constante en cada individuo. En mi caso para hallarlo he usado la fórmula de Harris Bénedict:
Hombres = 66 + (13.7 x peso kg) + (5 x talla cm) – (6.8 x edad años)
Mujeres = 66.5 + (9.6 x peso kg) + (1.8 x talla cm) – (4.7 x edad años)
El Metabolismo Basal es la cantidad de energía mínima necesaria para mantener las funciones vitales del organismo, como son el proceso respiratorio, cardiáco, renal, hepático, muscular, nervioso, etc, que no pueden paralizarse en ningún momento del día.

En mi caso estos serían los resultados:
           MB MUJERES


TALLA
168

IMC
PESO
78

27,636
EDAD
23


MB (Kcal)
1598,1


MB (Kj)
6710,98


A partir de estos datos y el tipo de actividad realizada por unidad de tiempo he hallado mi GER (Gasto Energético en Reposo) + Actividad, reflejado en la siguiente tabla:
GER + GASTO POR ACTIVIDAD MUJER
ACTIVIDAD
Nº HORAS
TOTAL
Reposo
9
659,21625
Muy ligera
10
732,4625
Ligera
3
219,73875
Moderada
2
146,4925
Intensa
0
0
TOTAL HORAS
24

TOTAL

3039,719375






GET

3222,102538
Gasto Energético Total

A efectos prácticos podemos considerar el GER como Metabolismo Basal, ya que la medida exacta de este último requiere unas condiciones físicas y ambientales complicadas de conseguir.
El Balance Energético se halla a partir de los datos antropométricos, el Metabolismo Basal, el Gasto energético y el Aporte energético ya que : Balance Energético = Ingreso Energético – Gasto Energético. A la vista de esto he de decir que también he realizado mediciones de mi aporte energético, en este caso de una semana. Para ello he utilizado diversos materiales:
-         Dial : Es un software en el cual se introducen todos los alimentos y bebidas ingeridas a lo largo del día, y el mismo programa indica los diversos perfiles nutricionales, el aporte energético y la calidad de la dieta, entre otros aspectos. Según los datos que he introducido en el programa este ha deducido que mi ingesta calórica diaria media son 1779 Kcal.
-         Pirámide nutricional: En ella aparecen los distintos grupos de alimentos y las cantidades aproximadas que se debe ingerir de cada uno a lo largo del día: http://www.inforural.com.mx/IMG/jpg_Nueva_piramide_nutricional.jpg

tabla de raciones recomendadas para adultos



Tabla de raciones recomendadas para adultos: en ella aparecen los pesos de cada ración de cada grupo de alimentos y la frecuencia con que deben ser ingeridos y la comparación con los resultados obtenidos en una semana de estudio.
 
 

tabla de objetivos nutricionales


Tabla de objetivos nutricionales para la población Española: en ella se reflejan los objetivos nutricionales, es decir, el perfil calórico, lipídico y otros perfiles como son el colesterol o el ácido linoleico, de la población española y la comparación de estos con los resultados obtenidos del estudio de mi dieta a lo largo de una semana.
OBJETIVOS NUTRICIONALES PARA LA POBLACION ESPAÑOLA



DATOS DIÉTETICOS


OBJETIVOS
OBJETIVOS REALES
OBJETIVOS BUCADOS



PERFIL CALÓRICO DE LA DIETA






PROTEÍNAS (% ENERGÍA)

10-15%
19,40%
L

LEYENDA Y SIGNIFICADO
GRASA (%ENERGÍA)


<30-35%
36,40%
L

J
AUMENTAR
HIDRATOS DE CARBONO (%ENERGÍA)
>50%
44,20%
L

K
MANTENER
PERFIL LIPÍDICO DE LA DIETA





L
REDUCIR
AGS (%ENERGÍA)


<7%
15%
L



AGP (%ENERGÍA)


2,7 - 7,5%
5,20%
K



AGM (%ENERGÍA)


Resto de la grasa
12,50%
J



OTROS OBJETIVOS








COLESTEROL


<300 mg/día    <100 mg/1000kcal
327 mg/día   183mg/1000kcal
L



ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 (INGESTA/DÍA)
1-2g de ác.Linoléico+200mg de EPA+DHA
0,8g/día
J



LINOLÉICO


2-6 %





ÁCIDOS GRASOS TRANS (%ENERGÍA)

<1 %





FIBRA DIETÉTICA


>20-30 g/día
18 g/día
J



RELACIÓN (CALCIO: FÓSFORO)

1:1 - 2:1
01:01,5
K



SAL COMÚN


< 6g/día (2,4 g/día)
2,9 g
K



H. CARBONO SENCILLOS (%ENERGÍA)

<10 %
44,20%
L



ALCOHOL (%ENERGÍA)


<10 %
0
J



ACTIVIDAD FÍSICA


Aumentar
Ligera
J



IMC (kg/m2)


18,5 - 25
27,63605442
L





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