ESTUDIO SOBRE ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA BASADO EN EL BALANCE ENERGÉTICO DURANTE UNA SEMANA
Autora: Beatriz de Cabo González
martes, 15 de diciembre de 2009
INTRODUCCION - RESUMEN
Quiero comenzar este estudio haciendo mención a una frase que me dio mucho que pensar cuando empecé a elaborar mi balance energético: “la alimentación es voluntaria, pero la nutrición es involuntaria”. Esto nos quiere decir que aunque nosotros comamos lo que queremos y cuando queremos, muchas veces somos inconscientes de si los nutrientes que aportamos a nuestros organismos son los suficientes y correctos, o por el contrario, no lo son. El objetivo de este trabajo es, con los datos recogidos sobre mi alimentación durante una semana, ver si he aportado a mi dieta todo lo necesario para tener una alimentación equilibrada, los nutrientes que debo aumentar y los que tengo que disminuir, así como los que estoy aportando de manera adecuada. Para interpretar todos los datos recogidos hay que tener en cuenta mis datos antropométricos, de esta manera puedo saber si mi aporte energético se adecua al gasto diario, teniendo en cuenta también mi metabolismo basal, así como mi gasto energético en reposo. Haciendo unos sencillos cálculos puedo saber si estoy aportando las calorías suficientes para mantener mi organismo en buen estado de salud, o si por el contrario estas son demasiadas, o están mal repartidas en mi dieta.
Los materiales y métodos me han servido para obtener unos resultados sobre el tipo de alimentación que llevo, es decir, mi ingesta energética, así como el tipo de gasto que realizo de toda esa energía, el gasto energético.
Con todos estos datos he hallado mi balance energético y mi índice de alimentación saludable, que en caso sería negativo, traduciendo esto se podría decir que mi alimentación es aceptable y obteniendo un balance negativo, es decir, una ligera pérdida de peso.
Materiales y Metodos
MATERIALES Y METODOS:
Para realizar este estudio he utilizado diversos materiales y métodos de calorimetría directa e indirecta.
Para tomar los datos antropométricos hemos realizado medidas en clase, como son la altura, el peso, con cuyos datos podemos saber cual es el I.M.C. (Índice de Masa Corporal), con una sencilla fórmula: Peso/Altura2 . Con este resultado podemos evaluar nuestro estado nutricional, de acuerdo con los valores propuestos por la Organización Mundial de la Salud. http://dbrainsproductions.com/bariatria/images/grados-de-obesidad2.jpg
También he realizado medidas de la cadera y la cintura, con las cuales podemos saber el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular, realizando una sencilla operación: 
Interpretación:- ICC = 0,71-0,85 normal para mujeres.
- ICC = 0,78-0,94 normal para hombres.
- Valores mayores: Síndrome androide (cuerpo de manzana).
- Valores menores: Síndrome ginecoide (cuerpo de pera).
Con la medición de el perímetro de la muñeca y la altura podemos saber la complexión corporal de una persona: r = Altura (cm)/ circunferencia muñeca (cm) http://www.nutrifarmasalud.com/articulos/wp-content/uploads/2009/06/complexion.png
Por último mencionar que también he realizado otro tipo de mediciones antropométricas, para hallar mi balance energético:
- % Grasa Corporal
- Frecuencia cardiáca
- Frecuencia respiratoria
- Grasa corporal
Adjunto tabla con mis datos, que mas tarde interpretaré en el apartado de resultados.
DATOS ANTROPOMÉTRICOS (INICIO DE | |
TALLA | 1,68 |
PESO | 78 |
I.M.C. | 27,6360544 |
PERÍMETRO DE LA MUÑECA | 17 |
PERÍMETRO DE LA CADERA | 111,5 |
PERÍMETRO DE CINTURA | 85,5 |
PERÍMETRO DEL ABDOMEN | 96,5 |
% DE GRASA CORPORAL | 30,1 |
FRECUENCIA CARDIACA (PULSO) | 92/min |
FRECUENCIA RESPIRATORIA | 20/min |
GLUCEMIA | |
COLESTEROL | |
PLIEGUE TRICIPITAL | |
GRASA CORPORAL | 24,1 |
Para realizar todas estas mediciones he utilizado diversos materiales:
- Cinta Métrica: Con ella he hallado mi estatura, el perímetro de mi cadera, abdomen, y cintura, la circunferencia de mi muñeca
- Bascula: Con ella he hallado mi peso
- Aparato para medir grasa corporal: Con el he hallado mi % de grasa corporal. http://www.mercadolibre.cl/jm/img?s=MLC&f=5393163_46.jpg&v=E
Este estudio también requiere el conocimiento del Metabolismo Basal , ya que requiere un gasto importante de energía, diferente y constante en cada individuo. En mi caso para hallarlo he usado la fórmula de Harris Bénedict:
Hombres = 66 + (13.7 x peso kg) + (5 x talla cm) – (6.8 x edad años)Mujeres = 66.5 + (9.6 x peso kg) + (1.8 x talla cm) – (4.7 x edad años)
El Metabolismo Basal es la cantidad de energía mínima necesaria para mantener las funciones vitales del organismo, como son el proceso respiratorio, cardiáco, renal, hepático, muscular, nervioso, etc, que no pueden paralizarse en ningún momento del día.
En mi caso estos serían los resultados:
MB MUJERES | |||
TALLA | 168 | IMC | |
PESO | 78 | 27,636 | |
EDAD | 23 | ||
MB (Kcal) | 1598,1 | ||
MB (Kj) | 6710,98 | ||
GER + GASTO POR ACTIVIDAD MUJER | ||
ACTIVIDAD | Nº HORAS | TOTAL |
Reposo | 9 | 659,21625 |
Muy ligera | 10 | 732,4625 |
Ligera | 3 | 219,73875 |
Moderada | 2 | 146,4925 |
Intensa | 0 | 0 |
TOTAL HORAS | 24 | |
TOTAL | 3039,719375 | |
GET | 3222,102538 | |
Gasto Energético Total
A efectos prácticos podemos considerar el GER como Metabolismo Basal, ya que la medida exacta de este último requiere unas condiciones físicas y ambientales complicadas de conseguir.
El Balance Energético se halla a partir de los datos antropométricos, el Metabolismo Basal, el Gasto energético y el Aporte energético ya que : Balance Energético = Ingreso Energético – Gasto Energético. A la vista de esto he de decir que también he realizado mediciones de mi aporte energético, en este caso de una semana. Para ello he utilizado diversos materiales:
- Dial : Es un software en el cual se introducen todos los alimentos y bebidas ingeridas a lo largo del día, y el mismo programa indica los diversos perfiles nutricionales, el aporte energético y la calidad de la dieta, entre otros aspectos. Según los datos que he introducido en el programa este ha deducido que mi ingesta calórica diaria media son 1779 Kcal.
- Pirámide nutricional: En ella aparecen los distintos grupos de alimentos y las cantidades aproximadas que se debe ingerir de cada uno a lo largo del día: http://www.inforural.com.mx/IMG/jpg_Nueva_piramide_nutricional.jpg
tabla de raciones recomendadas para adultos
Tabla de raciones recomendadas para adultos: en ella aparecen los pesos de cada ración de cada grupo de alimentos y la frecuencia con que deben ser ingeridos y la comparación con los resultados obtenidos en una semana de estudio.
tabla de objetivos nutricionales
Tabla de objetivos nutricionales para la población Española: en ella se reflejan los objetivos nutricionales, es decir, el perfil calórico, lipídico y otros perfiles como son el colesterol o el ácido linoleico, de la población española y la comparación de estos con los resultados obtenidos del estudio de mi dieta a lo largo de una semana.
OBJETIVOS NUTRICIONALES PARA LA POBLACION ESPAÑOLA | ||||||||
DATOS DIÉTETICOS | OBJETIVOS | OBJETIVOS REALES | OBJETIVOS BUCADOS | |||||
PERFIL CALÓRICO DE LA DIETA | ||||||||
PROTEÍNAS (% ENERGÍA) | 10-15% | 19,40% | L | LEYENDA Y SIGNIFICADO | ||||
GRASA (%ENERGÍA) | <30-35% | 36,40% | L | J | AUMENTAR | |||
HIDRATOS DE CARBONO (%ENERGÍA) | >50% | 44,20% | L | K | MANTENER | |||
PERFIL LIPÍDICO DE LA DIETA | L | REDUCIR | ||||||
AGS (%ENERGÍA) | <7% | 15% | L | |||||
AGP (%ENERGÍA) | 2,7 - 7,5% | 5,20% | K | |||||
AGM (%ENERGÍA) | Resto de la grasa | 12,50% | J | |||||
OTROS OBJETIVOS | ||||||||
COLESTEROL | <300 mg/día <100 mg/1000kcal | 327 mg/día 183mg/1000kcal | L | |||||
ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 (INGESTA/DÍA) | 1-2g de ác.Linoléico+200mg de EPA+DHA | 0,8g/día | J | |||||
LINOLÉICO | 2-6 % | |||||||
ÁCIDOS GRASOS TRANS (%ENERGÍA) | <1 % | |||||||
FIBRA DIETÉTICA | >20-30 g/día | 18 g/día | J | |||||
RELACIÓN (CALCIO: FÓSFORO) | 1:1 - 2:1 | 01:01,5 | K | |||||
SAL COMÚN | < 6g/día (2,4 g/día) | K | ||||||
H. CARBONO SENCILLOS (%ENERGÍA) | <10 % | 44,20% | L | |||||
ALCOHOL (%ENERGÍA) | <10 % | 0 | J | |||||
ACTIVIDAD FÍSICA | Aumentar | Ligera | J | |||||
IMC (kg/m2) | 18,5 - 25 | 27,63605442 | L | |||||
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